こんにちは！笠間市あお整骨院のトレーナーの宮本です！

今回は、もっとも脂肪を減らす有酸素運動の方法について紹介していきます。

ダイエットで運動を取り入れると食欲を抑えたり、リバウンドを防止してくれたり生活習慣病の原因となる内臓脂肪の減少にも効果があることがわかっています。

ダイエットのための運動といえばジョギングやサイクリングなどの有酸素運動をイメージされるのではないでしょうか？今回は、そんな有酸素運動の運動強度や時間、運動様式について紹介します。

まず、人は長く走るように進化してきました。

42.195㎞のフルマラソンを走れるのは人間だけです。

なぜ、人間が長い距離を走れるかというと進化の過程で走ることに身体を最適化させてきたからです。

旧石器時代は食料事情が厳しい狩猟採集の時代でした。二足歩行を獲得した人間は、その代償としてスピードを失いました。さらに、力も弱く、牙や爪などの身体的な武器もないため、ある戦略を用いりました。

それが、鬼ごっこ戦略です。

とにかく長い時間、獲物を追いかけて疲れ切ったところを狩りをするという戦力です。人以外の動物は瞬発性に優れている筋肉の構造をしていて発汗能力も乏しいため、長い距離を走ると体内に熱がこもってしまうため休息が必要になってしまいます。

それに対して人間は長い脚や、アキレス腱、熱を十分に放出できる発汗機能など長い距離を走れるように身体を進化させていきました。

おいかっこ戦略によって得られる獲物の筋肉は貴重なタンパク資源であり、長く走ることに優れたものが選択的に生き延びることができたのです。このようにして人間は長く走るように進化してきました。

そして、長く走るためにエネルギー源になったのが体脂肪です。

運動にはエネルギーが必要です。運動は筋肉を動かすことで、エネルギー源であるアデノシン三リン酸（atp)という物質を分解することで行われます。

atpは非常に数が少なく数秒でなくなってしまいます。なのでatpを他から再合成する必要があります。筋肉のエネルギー代謝には大きく分けて三種類の仕組みがあり、運動の強度や時間によって使い方がわけられています。

無酸素運動と呼ばれる酸素を使わずに運動開始から数秒～数分の高強度の運動で100m走などに適したエネルギー代謝と有酸素運動と呼ばれる脂質や糖質を酸化させることでエネルギーを作り出し運動を開始してから数十分～数時間の長い運動時に適したエネルギー代謝があります。

鬼ごっこ作戦をするのには脂肪がほかの生物より多い人間は有酸素運動に適した身体を持っていることがわかります。しかし、もう鬼ごっこ作戦をする必要がありません。その代わりに脂肪を減らす手段として有酸素運動を用いられるようになりました。では、脂肪を減らすための有酸素運動について解説していきます。

まずは、運動強度についてです。

有酸素運動は追い込めば追い込むほど効くわけではなく運動強度の40～60％くらいがいいという研究結果が出ています。これの運動強度の目安は「会話ができるくらい」とされています。

では、次に時間ですが30分以上頑張りましょう。

これは糖質と脂肪の運動関係が30分で逆転するからです。

これらから脂肪減少に効果的な運動は「会話できる強度で30分以上です。」

ちなみに、サイクリングとジョギングどちらがダイエットに効果的かというと全身を動かせるジョギングがおすすめです！