こんにちは！笠間市のあお整骨院です！

皆さん「サルコペニア」ってご存知ですか？

サルコペニアとは、年齢に伴い、筋肉量が減少してしまう現象をさします。老化現象として扱われますが、始まりは早く25～30代頃から始まり、生涯を通して進行します。多くは20歳から減少をはじめ、70歳ではなんと半分まで減少することも。筋肉が減少すれば筋力も低下し、身体が弱くなり、運動が出来なくなるといった負のスパイラルに陥ってしまいます。こうなる前に適度に筋肉をつける＝レジスタンス運動(筋トレ)＝運動をする必要性があります。

では、なぜ糖尿病とサルコペニアが関係するのか。実は、糖尿病にはインスリンというホルモンが深く関係しております。インスリンは皆さんもご存知の通り、高血糖を抑える働きがありますが、タンパク質を分解することでできるアミノ酸を筋肉に供給するといった働きも担っています。その為、糖尿病になると筋肉量に悪影響を及ぼす可能性が高くなってしまいます。この状態に陥らないためにも運動とバランスの取れた食事は必要となります。また、糖尿病を患ってしまったという方でも、運動を行うことで血糖値を改善に向かわせることも可能と言われております。良質なタンパク質を摂取し、運動を行うことでその後の健康を大きく変えることも可能です。

では、良質なタンパク質とは何か、どんな運動を行ったらいいかをご紹介いたします。

人は一日に体重1キロにつき1グラムのタンパク質が必要と言われております。これは食材に含まれるタンパク質含有量を調べていただくとわかりますが意識しないと摂れない量です。良質なタンパク質はお肉から摂取できます。特に鶏肉やサケ、マグロに多く含まれています。これらは、脂質も少なくダイエットにも向いている食材になります。タンパク質と聞いて大豆を想像するか方もいらっしゃると思いますが、人間には必須アミノ酸という９つのアミノ酸が必要になります。野菜では９つの内、1～2程度の種類しか含まれておらず、全部摂取するのに複数種の野菜を食べる必要がありますが、お肉では9つまとめて摂取できるため手っ取り早いです。また、タンパク質は免疫機能にも大きく関わってきますので、積極的に摂りましょう。もしも、お肉が苦手、様々な状況で食べれないという方には手軽にタンパク質の管理ができるホエイ・プロテインをおすすめします。トレーニングをがっつり行っている人が飲むイメージだと思いますが、栄養の補助として摂取するのも飲むこともおすすめします。しかし「プロテインを飲むと痩せる」というのはちょっと違います。痩せようとして普段の食事+プロテインではカロリーをより摂ってしまうため、食事制限(カロリー調整)を行いながら摂取しましょう。

次にどんな運動がいいかですが、結論から言うと筋トレです。筋トレというとボディビルダーのようなムキムキを想像するかと思いますが、そこまでやる必要は全然ありません。さらに、ダイエットや健康に有酸素運動は必要ではありますが、有酸素ばかりだと筋肉は減少します。これは、身体の機能として、長時間の運動(有酸素)では燃費の悪い筋肉は不必要と判断し、勝手に落としてしまいます。ですので、長距離を移動するようなスポーツをやられている方を除いて、有酸素運動は長くても30分程度に抑え、その時間を筋トレに回す方がより健康的になります。また、筋トレには筋肉をつける他に神経伝達の働きを良くするといった効果もあります。歳をとって足がつりやすくなったといった方は神経伝達が上手く働いていない可能性もありますので、適度に筋トレを行ってみると良いかと思います。

筋トレで鍛えるべきおすすめの部位

①大胸筋(胸板の筋肉)

②僧帽筋(肩こりの予防にも)

③大腿四頭筋

④ハムストリングス

⑤大殿筋(姿勢に関与)

⑥下腿三頭筋(第二の心臓、むくみや夜間のこむら返りにも一役）

この他にも背中の筋肉を鍛えることでより痩せやすくなります。自宅でも簡単に行える筋トレもありますので、何を鍛えたらいいかわからないという方は参考にしてみてください。

当院系列「AO　Medical　Studio　BLAB」では、一般的な筋トレやダイエットの他に、糖尿病や高血圧といった生活習慣病予防・改善にも力を入れております。気になる方や、お身体でお悩みの方は一度ご相談ください。